Iako se biotin može uzimati i kao dodatak ishrani, većina ljudi ga može uneti u dovoljnim količinama raznovrsnom ishranom. Preporučena dnevna vrednost za odrasle je 30 mikrograma (mcg).

U nastavku je lista 10 najbogatijih izvora biotina među namirnicama:

1. Žumanca

Jaja su bogata B vitaminima, proteinima, gvožđem i fosforom, a žumance je naročito dobar izvor biotina. Jedno kuvano jaje (50 g) sadrži oko 10 mcg biotina (33% dnevne potrebe). Jaja treba uvek termički obraditi – ne samo zbog rizika od salmonele, već i zato što protein avidin iz belanca može smanjiti apsorpciju biotina ako se jede sirov.

2. Mahunarke

Grašak, pasulj, sočivo, soja i kikiriki sadrže obilje proteina, vlakana i mikronutrijenata. Na primer, 28 g pečenog kikirikija sadrži skoro 5 mcg biotina (17% DV), dok 100 g kuvane soje sadrži oko 19 mcg (64% DV). Mahunarke se mogu kuvati i koristiti u jelima kao što su čorbe, salate ili variva.

3. Orašasti plodovi i semenke

Bogati su zdravim mastima, proteinima i vlaknima, a i količina biotina varira u zavisnosti od vrste.

Na primer:

20 g pečenih semenki suncokreta: 2,6 mcg (9% DV)

30 g pečenih badema: 1,5 mcg (5% DV)

Mogu se jesti sirovi, dodavati u salate, testenine, kaše ili koristiti za pravljenje domaćih namaza.

4. Džigerica

Jetra (posebno goveđa i pileća) je jedan od najbogatijih izvora biotina, što je logično jer se većina biotina u telu skladišti upravo u jetri.

75 g kuvane goveđe džigerice: 31 mcg (103% DV)

75 g kuvane pileće džigerice: 138 mcg (460% DV)

5. Batat (slatki krompir)

Bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima, batat je jedan od najboljih biljnih izvora biotina.

125 g kuvanog batata: 2,4 mcg (8% DV)

Može se peći, kuvati, gnječiti ili koristiti kao sastojak za vegetarijanske pljeskavice.

6. Pečurke

Pečurke su bogate biotinom, koji im u prirodi služi kao zaštita od štetočina.

120 g konzerviranih šampinjona (oko 20 komada): 2,6 mcg (9% DV)

70 g svežih seckanih šampinjona: 5,6 mcg (19% DV)

Konzervirane se mogu koristiti u sosovima, uz testeninu ili picu, dok se sveže mogu puniti, peći ili dodavati salatama i jelima.

7. Losos

Losos je odličan izvor zdravih masti, proteina i minerala kao što su magnezijum i fosfor.

85 g kuvanog lososa: 5 mcg biotina (17% DV)

Može se kuvati, peći, pržiti ili grilovati, uz povrće ili žitarice.

8. Brokoli

Jedno od najhranljivijih povrća, bogat vlaknima, kalcijumom i vitaminima A i C.

45 g svežeg brokolija (pola šolje): 0,4 mcg (1% DV)

Može se jesti sirov uz humus, kuvati na pari, peći u rerni, dodavati u supe, paste ili pržena jela.

9. Kvasac

I prehrambeni i pivski kvasac sadrže biotin, ali količine variraju po brendu.

7 g suvog aktivnog kvasca (standardna kesica): 1,4 mcg (5% DV)

5 g prehrambenog kvasca: oko 9,8 mcg (28% DV)

Prehrambeni kvasac je popularan u veganskim receptima za sir i umake.

10. Avokado

Poznat po zdravim mastima i folnoj kiselini, avokado je i dobar izvor biotina.

Jedan srednji avokado (200 g): oko 1,85 mcg (6% DV)