Tri sporne navike koje povećavaju rizik od dijabetesa

Ono što jedete utiče na sve, od vašeg raspoloženja do vaše energije i načina spavanja. Ako vašem načinu ishrane nedostaju hranljive materije koje su vašem telu potrebne za napredovanje, to može dovesti do brojnih hroničnih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, gojaznost, dijabetes tipa 2 i lista se nastavlja... Na našu sreću, nova studija je imala za cilj da otkrije koji faktori u ishrani najviše utiču na rizik od dijabetesa. 

Šta je otkrila ova studija dijabetesa?

Nova meta-analiza, objavljena 17. aprila 2023. u časopisu Nature Medicine, otkrila je da su neuravnoteženi obrasci ishrane (što su autori široko nazvali "loša ishrana") doprineli preko 14,1 miliona slučajeva dijabetesa tipa 2 širom sveta u 2018. godini. Ova studija je koristila Globalnu bazu podataka o ishrani Ujedinjenih nacija (GDD) za procenu prehrambenih navika u 184 zemlje sa podacima od 1990. do 2018. kako bi se rasvetlile specifičnosti.

Od 11 ispitanih faktora ishrane, tri su igrala najveću ulogu u povećanju rizika od dijabetesa tipa 2: nedovoljan unos celih žitarica, višak rafinisanog pirinča i pšenice i prekomerna konzumacija prerađenog mesa.

Postoji nekoliko razloga zašto su ove specifične namirnice bile povezane sa većim rizikom od dijabetesa i hronično povišenim nivoom šećera u krvi. Cela zrna su prepuna vlakana, vitamina i minerala koji pomažu u usporavanju apsorpcije hrane i pomažu u održavanju nivoa šećera u krvi i nivoa energije konzistentnijim tokom dužeg vremenskog perioda.

Donja granica

Kada su u pitanju hronična zdravstvena stanja, postoje određeni faktori koji su van vaše kontrole, kao što su starost, genetika i okruženje. Međutim, vaše životne navike - uključujući vašu ishranu - mogu uvek promeniti i mogu imati veliki uticaj na rizik od bolesti poput dijabetesa. Male promene u vašem obrascu ishrane mogu da se dodaju tokom vremena i mogu uveliko da zaštite vaše zdravlje. A konzumiranje više celih žitarica i ograničavanje unosa prerađenog mesa i rafinisanih žitarica je odlično mesto za početak.

Rafinisane žitarice poput pirinča i pšenice obično se nalaze u visoko obrađenoj hrani i nemaju mnogo vlakana, tako da se brže sagorevaju i mogu dovesti do skoka šećera u krvi i kasnijeg pada. Kada telo redovno doživljava skokove i padove šećera u krvi, to može dovesti do insulinske rezistencije i povećati rizik od dijabetesa tipa 2. Istraživanja su takođe otkrila da prerađeno meso obično ima visok sadržaj zasićenih masti, holesterola i natrijuma, što sve može doprineti riziku od dijabetesa tipa 2.

Dobra vest je da postoji nekoliko jednostavnih promena u ishrani koje mogu pomoći u smanjenju šansi za razvoj ovog zdravstvenog stanja.

Uvođenje zdrave hrane za smanjenje rizika

Prvo, pokušajte da izaberete hleb od celog zrna umesto belog hleba ili testeninu od celog zrna umesto obične testenine sledeći put kada budete u prodavnici. Mnoge prodavnice nude različite verzije proizvoda od celog zrna.

Pored toga, pokušajte da smanjite unos rafinisanih žitarica tako što ćete zameniti hranu bogatu vlaknima kao što su smeđi pirinač, kinoa, karfiol, ječam ili ovas. To ne znači da nikada ne treba da uživate u hrani poput belog pirinča ili drugih rafinisanijih žitarica ako uživate u njima, ali samo vodite računa o tome da dodate još jedan izvor vlakana u svoj tanjir.

Na kraju, prerađeno crveno meso možete zameniti ovim pogodnim proteinskim opcijama. Namirnice poput konzerviranog pasulja, ribe (sveže, smrznute ili konzervisane), jaja, sira, graška i sočiva su bogate proteinima i brzo se pripremaju.