Šta bi zaista trebalo da jedemo? Naučnici predstavili novu piramidu ishrane

Saveti o ishrani često umeju da zakomplikuju svakodnevno planiranje obroka. Između rasprava o proteinima, upozorenja o šećeru i dilema oko ugljenih hidrata, lako je izgubiti iz vida kako bi zapravo trebalo da izgleda zdrav obrok.

Ipak, zvanični vodiči za ishranu iz različitih delova sveta pokazuju da među stručnjacima postoji mnogo više saglasnosti nego što se obično misli.

Međunarodni tim naučnika objedinio je zajedničke preporuke u novoj Međunarodnoj piramidi ishrane. Ona stavlja naglasak na povrće, voće i integralne žitarice, dok preporučuje ograničavanje crvenog mesa, zaslađenih napitaka i belog hleba.

Istraživanje je predvodila Karen Dela Kort, naučnica koja se bavi ishranom na Univerzitetu Brigham Jang.

„Uprkos onome što ljudi često čuju, u nauci o ishrani zapravo postoji značajna saglasnost o osnovama zdrave ishrane“, izjavila je Dela Kort.

U radu je učestvovalo još 22 istraživača iz Severne Amerike, Evrope i Australije.

Tim je analizirao postojeća istraživanja i zvanične preporuke kako bi napravio vodič namenjen uglavnom zdravim osobama starijim od dve godine. Naučnici nisu sprovodili novi eksperiment o uticaju određene ishrane na zdravlje.

Šta je zajedničko preporukama različitih zemalja?

Istraživači su uporedili zvanične smernice za ishranu iz Kanade, Nemačke, Holandije, Kine, Australije i nordijskih zemalja. Analizirali su i izveštaj naučnih savetnika koji je prethodio najnovijim američkim smernicama, tražeći zajedničke principe umesto da preporukama jedne zemlje daju prednost.

Sve analizirane smernice stavljaju povrće i voće na prvo mesto, uz prednost integralnim žitaricama, pasulju, orašastim plodovima i soji.

Prednost se daje nezasićenim mastima u odnosu na zasićene, dok se preporučuje ograničavanje crvenog i prerađenog mesa, dodatog šećera i soli.

Veličina pojedinačnih slojeva piramide određena je na osnovu raspona unosa namirnica koje je predložila komisija EAT-Lancet, koja se bavi vezom između zdravlja ljudi i planete.

Ti rasponi polaze od pretpostavke da prosečna odrasla osoba dnevno unosi oko 2.400 kalorija. Zbog toga piramida prikazuje međusobne odnose grupa namirnica, a ne strogo propisane porcije.

Naučni rad oslanja se na gotovo 300 objavljenih izvora. Piramida može da se prikaže u uobičajenom, uspravnom obliku ili naopako okrenuta, ali su preporuke u obe verzije iste.

Šta se nalazi u novoj piramidi ishrane?

Najveći deo piramide zauzimaju povrće, voće i integralne žitarice, uz tradicionalne namirnice na bazi žitarica.

U sledećem sloju nalaze se pasulj, sočivo, orašasti plodovi, semenke i soja, koji predstavljaju glavne izvore proteina. Tu su i krompir, kao i biljna ulja, poput maslinovog i ulja uljane repice.

Vodič predviđa do približno dve porcije namirnica životinjskog porekla dnevno. Jedna može da bude mlečni proizvod, po mogućnosti jogurt ili druga fermentisana namirnica. Druga može da obuhvati ribu, živinsko meso, jaja ili nemasno crveno meso.

Crveno meso zastupljeno je u veoma maloj količini, od oko 15 grama dnevno, što odgovara približno jednoj porciji nedeljno.

Ovakva preporuka oslanja se, između ostalog, na dugoročna istraživanja sprovedena na tri velike grupe odraslih osoba u Sjedinjenim Američkim Državama. Tokom više od 30 godina istraživači su zabeležili više od 22.000 novih slučajeva dijabetesa.

Rizik od dijabetesa bio je najniži kod ljudi koji su jeli malo ili nimalo crvenog mesa. Uočeno je da je sa većim unosom crvenog mesa uglavnom rastao i rizik od oboljevanja.

Koliki je uticaj mesa na životnu sredinu?

U novoj piramidi govedina, jagnjetina i svinjetina svrstane su u istu kategoriju kada je reč o zdravstvenim preporukama. Međutim, njihov uticaj na životnu sredinu nije jednak.

Kada se posmatraju korišćenje zemljišta i emisije gasova sa efektom staklene bašte, svinjetina uglavnom ima manji ekološki otisak od govedine i jagnjetine.

Koautor istraživanja je Dejvid Dženkins, istraživač u oblasti ishrane na Univerzitetu u Torontu.

„Naša ishrana ne treba da bude dobra samo za naše zdravlje već i za zdravlje naše planete“, istakao je Dženkins.

Zašto testenina ima svoje mesto u zdravoj ishrani?

Nova piramida ne pravi razliku između žitarica isključivo na osnovu toga da li su integralne ili rafinisane. U obzir uzima i glikemijski indeks, koji pokazuje koliko određena namirnica koja sadrži ugljene hidrate podiže nivo šećera u krvi u poređenju sa referentnom namirnicom.

Glikemijski indeks razvijen je upravo u okviru istraživanja Dženkinsovog tima.

Testenina od durum pšenice može da bude napravljena od brašna iz kog su uklonjeni mekinje, a da i dalje ima nizak glikemijski indeks. Razlog je to što njena struktura, odnosno krupnije ćelije zrna, uglavnom ostaje očuvana.

Kada se zrno samelje u veoma fino brašno, te ćelije se razgrađuju. To pomaže da se objasni zašto beli i integralni hleb mogu brže da podignu nivo šećera u krvi nego žitarice čija je struktura ostala očuvana.

Preporuka je da najmanje polovina unosa žitarica potiče iz integralnih izvora, dok ostatak mogu da čine tradicionalne namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.

Beli hleb smešten je na vrh piramide, zajedno sa slatkišima i čipsom. To je neuobičajeno rešenje, jer većina nacionalnih vodiča sve žitarice prikazuje kao jednu grupu.

„Zdrava ishrana neće izgledati potpuno isto za sve ljude širom sveta“, navela je Dela Kort.

„Testenina od durum pšenice, basmati pirinač, tortilje, pirinčani rezanci, bulgur i mnoge druge tradicionalne namirnice sa niskim ili umerenim glikemijskim indeksom mogu da budu deo zdrave ishrane.“

Šta je sa šećerom?

Veliki deo istraživanja na kojima se zasnivaju uobičajene preporuke o ograničavanju šećera odnosi se na zaslađene napitke, ističu autori.

Prema smernicama koje se primenjuju u mnogim zemljama, manje od 10 odsto dnevnog energetskog unosa trebalo bi da potiče iz šećera. Ipak, istraživački tim dovodi u pitanje pristup prema kojem se svi izvori šećera tretiraju na isti način.

Dela Kort je ranije predvodila analizu koja je objedinila rezultate dugoročnih istraživanja. Prema tim nalazima, svaka dodatna porcija zaslađenog napitka bila je povezana sa 25 odsto većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Kod voćnog soka, svaka dodatna porcija bila je povezana sa pet odsto većim rizikom, dok je ukupni unos šećera bio povezan sa manjim rizikom.

To, međutim, ne znači da šećer sprečava dijabetes. Autori ukazuju na važnu razliku između namirnica koje ga sadrže. Celo voće i jogurt obezbeđuju vlakna, proteine i druge hranljive materije, dok gazirani zaslađeni napici uglavnom sadrže šećer i malo drugih korisnih sastojaka.

Istraživači upozoravaju i da ankete o ishrani ne prikazuju uvek tačno koliko šećera ljudi unose, jer ispitanici često prijavljuju manje količine nego što zaista konzumiraju.

To je moglo da utiče na dobijene rezultate, ali nova piramida ipak izdvaja zaslađene napitke i svrstava ih u sam vrh.

Da li nam je potrebno više proteina?

Autori navode da najnovije američke smernice preporučuju od 30 do 50 odsto više proteina, odnosno čak dvostruko više od standardne potrebe, uz naglasak na mesu i mlečnim proizvodima.

Oni, međutim, smatraju da je standardna preporuka od 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno dovoljna za većinu odraslih osoba.

Jedna velika analiza koja je objedinila rezultate više istraživanja povezala je veći unos proteina sa nižom stopom smrtnosti, ali se ta veza prvenstveno odnosila na proteine biljnog porekla.

Ipak, umereno povećanje unosa proteina moglo bi da pomogne starijim osobama i ljudima koji mršave da sačuvaju mišićnu masu, navode autori.

Proračuni američkih naučnih savetnika takođe su ukazali na prednosti zamene dela mesa, živinskog mesa i jaja pasuljem, sočivom, orašastim plodovima i sojom.

Takva promena povećala je unos vlakana, folata, magnezijuma i vitamina E, bez pojave novih nedostataka hranljivih materija. Ipak, povećao se unos gvožđa u obliku koji organizam teže apsorbuje.

Autori imaju drugačiji stav i kada je reč o puteru. Ne slažu se sa američkom piramidom koja puter i druge namirnice bogate zasićenim mastima svrstava u istu grupu sa biljnim uljima.

Istraživanja u kojima su učesnici dobijali različite vrste masti pokazuju da zamena zasićenih masti nezasićenim može da smanji nivo LDL holesterola, koji je povezan sa povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Nova piramida ishrane ima i svoja ograničenja

Nova piramida za sada predstavlja predlog, a ne univerzalno prihvaćen standard. Autori su do konačne verzije došli kroz više krugova izmena i usaglašavanja, bez formalnog glasanja.

Smernice koje su analizirali nisu obuhvatile čitav svet, a istraživači još nisu ispitali da li prikazivanje preporuka u obliku piramide zaista menja prehrambene navike ljudi.

Pojedini autori prijavili su i finansijske veze sa industrijama koje proizvode ili promovišu namirnice zastupljene u piramidi. Dvoje je dobilo istraživačku podršku od proizvođača testenine Barilla, dok su drugi sarađivali sa organizacijama koje promovišu orašaste plodove, soju i mahunarke. Jedan od autora vodi univerzitetsku službu za ispitivanje glikemijskog indeksa. Prema navodima istraživača, sam naučni rad nije imao namensko finansiranje.

Koautorka Anete Bajken, profesorka na Univerzitetu u Paderbornu u Nemačkoj, ukazala je na to da informisanost nije dovoljna da bi ljudi zaista promenili ishranu.

„Poznavanje zdrave ishrane i motivacija da se hranimo zdravo nisu dovoljni kada je takav izbor težak ili skup“, rekla je Bajken.

„Politike u oblasti ishrane moraju da pruže podršku kroz mere koje se odnose na oglašavanje hrane, dostupnost namirnica i njihove cene.“

Autori žele da u narednoj fazi razviju lokalne verzije piramide koje će uzeti u obzir tradicionalne namirnice i prehrambene navike stanovnika različitih regiona.

Istraživanje je objavljeno u naučnom časopisu Advances in Nutrition.