Supa svaki dan? Od sastojaka zavisi koliko je dobar izbor

Od gustih čorbi do klasične pileće supe s rezancima, izbora ima toliko da biste mesecima mogli da jedete supu svakog dana i da nijednom ne ponovite recept. U praksi se, ipak, često vraćamo omiljenoj domaćoj supi ili posegnemo za istom konzervom kad nam zatreba brz ručak.

Takva navika olakšava planiranje obroka, ali kako utiče na ishranu na duže staze? Nadine Hassan, doktorka kliničke ishrane i profesorka nauke o hrani i ishrani na univerzitetu Purdue Global, objašnjava šta možete da očekujete ako vam se supa svakodnevno nađe na meniju.

Šta se nalazi u tanjiru supe?

Hranljiva vrednost supe zavisi od sastojaka. Bistra supa s pasuljem i integralnim žitaricama može biti bogata vlaknima, dok krem čorba s dosta sira ili pavlake može da sadrži znatno više zasićenih masti.

Supa od povrća, pripremljena s kupusom, brokolijem, šargarepom, paradajzom, belim ili crnim lukom i lisnatim povrćem, obezbeđuje vlakna, antioksidanse, vitamine i minerale. Prema rečima Hassan, ti sastojci doprinose zdravlju sistema za varenje i srca i krvnih sudova. Kupus i brokoli posebno su bogati glukozinolatima, jedinjenjima koja bi mogla da imaju protivupalno dejstvo.

Za uravnoteženiji obrok, Hassan predlaže da u supu dodate bujon od kostiju sa smanjenim sadržajem natrijuma radi dodatnog unosa proteina i malo ekstra devičanskog maslinovog ulja. Masti iz ulja pomažu organizmu da apsorbuje vitamine rastvorljive u mastima.

Šta možete da primetite u prvim danima?

Zahvaljujući vodi i vlaknima, supa od povrća može da poveća unos tečnosti, doprinese redovnijem pražnjenju creva i pruži osećaj sitosti. Koliko će vas zasititi zavisi i od toga koliko proteina i energije sadrži.

Porcija gotove supe iz navedenog primera sadrži oko 4,7 grama vlakana, što je približno 17 odsto referentnog dnevnog unosa. Domaća supa može da sadrži i više vlakana ako joj dodate sočivo ili ječam.

Ako naglo povećate unos vlakana, mogu da se jave prolazna nadutost, gasovi ili nelagodnost u stomaku. To se može dogoditi ako inače retko jedete namirnice poput kupusa i brokolija. U tom slučaju Hassan savetuje da počnete s manjom porcijom i postepeno je povećavate kako bi se organizam prilagodio.

Na šta treba obratiti pažnju na duže staze?

Supa bogata povrćem može da doprinese redovnom unosu vlakana i dobrom varenju. Prema rečima Hassan, istraživanja pokazuju da vlakna mogu da pomognu u snižavanju nivoa LDL holesterola, poznatog kao „loš“ holesterol, što je važno za zdravlje srca.

Na količinu natrijuma posebno treba obratiti pažnju kod gotovih supa. Prekomeran unos natrijuma s vremenom može da povisi krvni pritisak. Kada kupujete gotovu supu, pogledajte deklaraciju i birajte onu s manje natrijuma. Domaćoj supi možete da pojačate ukus začinskim biljem, začinima ili sokom od limuna, uz manje soli.

Ako vam je supa od povrća glavni obrok, dodajte joj namirnicu bogatu proteinima, poput pasulja, sočiva ili piletine. Malo maslinovog ulja može da obezbedi dodatne nezasićene masti, a raznovrsni obroci tokom dana pomoći će vam da unesete različite hranljive materije.