Kako poboljšati zdravlje creva?

Zašto je zdravlje creva važno?

Postoje tri glavna razloga zašto je važno brinuti o zdravlju creva. Prvo, naš digestivni trakt sadrži bilione mikroba, koji su ključni za naše zdravlje jer proizvode razne hormone i vitamine, bez kojih ne bismo mogli da preživimo.

Drugo, većina ćelija koje čine naš imuni sistem nalazi se u probavnom traktu.

Dobro zdravlje creva povezano je sa manjim brojem bolesti i nižim rizikom od alergija i autoimunih oboljenja. Na kraju, čak i ako unosimo najzdraviju hranu, ukoliko nemamo zdrav crevni zid koji može pravilno da je vari, nećemo dobiti sve koristi iz te hrane.

Kako da znam da li imam zdrava creva?

Ne postoji jedan način da se sa sigurnošću utvrdi zdravlje creva – radi se o nizu faktora. Zatvor, dijareja ili grčevi u stomaku mogu biti jasan znak lošeg zdravlja creva. Međutim, iako možda nemate simptome, to ne znači da su vaša creva zdrava.

Drugi faktori uključuju sledeća pitanja:

Koliko često se razboljevate?

Da li ste na restriktivnoj dijeti?
Koje lekove uzimate?
Kako možemo da poboljšamo zdravlje creva?

Ishrana je jedan od najvažnijih faktora za zdravlje creva, jer su mikrobi u crevima zavisni od hrane koju im pružamo. Zbog toga čak i jednojajčani blizanci, sa identičnim genima, mogu da imaju različite mikrobiome. Pored ishrane, i spavanje, stres i vežbanje mogu da utiču na mikrobiome, pa je važno obratiti pažnju na celokupni stil života.

Šta treba da jedem za zdravija creva?

Jedna od strategija koju preporučuje nutricionistkinja je konzumiranje 30 različitih biljnih namirnica svake nedelje. Raznolikost je bitna jer postoji skoro 100 različitih vrsta vlakana i hiljade biljnih fitohemikalija koje hrane različite bakterije. Možda zvuči zastrašujuće, ali ovo uključuje voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke (kao što su leblebije, sočivo ili pasulj), orašaste plodove i semenke. Jednostavan način je da dodate mešavinu semenki u doručak.

Napravite male promene, kao što je kupovina različitog povrća (različitih boja). Pokušajte da ne jedete iste obroke svaki dan, čak i ako volite rutinu.

Ako jedete ovsenu kašu svaki dan, menjajte prelive – jedan dan bananu, drugi dan bobičasto voće, zajedno sa orašastim plodovima i semenkama.

Kako zdravlje creva može uticati na zdravlje srca?

Mnoga istraživanja su sprovedena na životinjama, ali čekamo rezultate studija na ljudima kako bismo bili sigurni. Znamo da su polifenoli (vrsta antioksidanasa koja se nalazi u biljkama) povezani sa zdravljem srca i krvotoka, ali 90% njih naše ćelije ne mogu da svare. Umesto toga, oslanjamo se na mikroorganizme u crevima da ih fermentišu, kako bi mogli da se apsorbuju u organizmu.

Takođe znamo da je mediteranska ishrana dobra za zdravlje srca i krvotoka, kao i za zdravlje creva. Osnovni element ove ishrane je ekstra devičansko maslinovo ulje, bogato polifenolima.

Mediteranska ishrana povećava raznovrsnost mikrobioma, što je povezano sa nižim rizikom od hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i krvnih sudova.

Znamo i da mikrobi vole vlakna, a povećan unos vlakana smanjuje rizik od bolesti srca i krvotoka.

Koliko vremena je potrebno da ishrana napravi razliku?

Mikrobi u crevima mogu da počnu da se menjaju već nekoliko dana nakon promene u ishrani, ali dugoročne koristi mogu potrajati nekoliko godina. Važno je da ove promene budu trajne, jer povratak starim navikama može umanjiti postignute koristi.