Najbolje vežbe za snižavanje krvnog pritiska

Koliko vežbanja je zaista potrebno da biste držali krvni pritisak pod kontrolom? Lekar objašnjava koje su vežbe najefikasnije.

Visok krvni pritisak je ozbiljan zdravstveni problem koji povećava rizik od bolesti srca, moždanog udara i oštećenja bubrega. Naglašava se važnost fizičke aktivnosti. Ali koliko je zapravo dovoljno?

Studija iz 2021. godine pratila je više od 5.000 odraslih tokom 30 godina i pokazala koaj „doza“ vežbanja najviše koristi krvnom pritisku. Najvažnije otkriće? Nije presudna vrsta ni intenzitet vežbanja, već ukupna količina aktivnosti.

Preporuka istraživača je da se ciljaju 30 minuta aktivnosti umerenog intenziteta većinu dana u nedelji. To su aktivnosti tokom kojih možete da razgovarate, ali osećate da vam se disanje ubrzava, poput brze šetnje, vožnje bicikla ili čak intenzivnijih kućnih poslova.

Nova analiza iz 2023. godine, koja je obuhvatila 270 studija i više od 15.000 ljudi, otkrila je koje vrste vežbi najviše snižavaju krvni pritisak.

Iako su sve vrste vežbanja dale pozitivan efekat, izometrijske vežbe pokazale su se kao najdelotvornije. To su vežbe u kojima telo drži statičan položaj – na primer, držanje čučnja uza zid (wall sit).

Delotvorne su bile i:

• trčanje
• hodanje
• vožnja bicikla
• trening snage
• HIIT (intervalni treninzi visokog intenziteta)

Istraživanja su pokazala i da trening treba da traje 20–40 minuta, 3–5 puta nedeljno, tokom najmanje četiri nedelje da bi se primetilo značajno sniženje pritiska. Zaključak? Doslednost je presudna. Iako je terapija lekovima i dalje potrebna mnogim osobama, jasno je da promena životnih navika može imati izuzetno snažan efekat.

Vežbanje uz zdravu ishranu i upravljanje stresom može pomoći da bolje kontrolišete krvni pritisak i smanjite potrebu za određenim lekovima, poput beta-blokatora.

Naravno, fizička aktivnost je samo jedan deo slagalice. Smanjenje unosa soli, balansirana ishrana i kontrola stresa takođe igraju ključnu ulogu. Kod nekih osoba, lekovi i dalje ostaju neophodan deo terapije.

Dobra vest? Vežbanje može snažno da podrži sve ove strategije.