Za razliku od intenzivnog intervalnog treninga (HIIT), IWT je nežnija, ali efikasna varijanta intervalnog vežbanja, pogodna za sve uzraste i nivoe fizičke spremnosti. Ova metoda podrazumeva naizmenično brzo i sporo hodanje u tačno određenim vremenskim intervalima.

Zašto japansko hodanje?

Studije su pokazale da ovaj tip vežbanja donosi vidna poboljšanja u fizičkoj kondiciji, jačanju mišića i regulaciji šećera u krvi. Osobe koje su redovno praktikovale IWT imale su bolje rezultate u vrednostima krvnog pritiska, glukoze u krvi, BMI-a i aerobnog kapaciteta, u poređenju s onima koje su samo hodale ujednačenim tempom.

Kako izgleda japansko hodanje?

Standardni protokol japanskog hodanja sastoji se od pet ponavljanja sledeće kombinacije:

3 minuta brzog hodanja (oko 70% maksimalnog kapaciteta)

3 minuta sporog hodanja (oko 40% kapaciteta)

Ova rutina traje ukupno 30 minuta i preporučuje se pet dana nedeljno. Zvuči jednostavno, a u jednoj studiji čak 95% učesnika uspešno je pratilo ovaj režim tokom celog trajanja istraživanja.

Prednosti u odnosu na klasični HIIT

Iako HIIT nudi brojne benefite, kod mnogih ljudi izaziva preveliki napor ili čak rizik od povreda. Japansko hodanje nudi slične koristi, ali uz manji stres za telo, pa je pogodnije za početnike, starije osobe ili one sa zdravstvenim ograničenjima.

Saveti za početak

Pre nego što krenete s japanskim hodanjem, konsultujte se sa lekarom, naročito ako imate zdravstvenih problema. Zatim:

Počnite polako. Ako vam je 30 minuta previše, hodajte kraće – važno je da budete redovni.

Tokom brzih intervala, trebalo bi da možete izgovoriti samo nekoliko reči bez da ostanete bez daha – to je dobar pokazatelj intenziteta.

Nosite udobne, stabilne patike za hodanje.

Osluškujte svoje telo – ukoliko osetite vrtoglavicu, bol ili zamaranje, usporite ili stanite.

Pratite napredak pomoću dnevnika ili aplikacije.

Na kraju, budite strpljivi – kako se vaše telo bude privikavalo, postepeno produžavajte trajanje brzih intervala. Ključ uspeha je postepeno povećanje opterećenja i redovno vežbanje.