Kako da unesete dovoljno proteina bez puno truda?

„Užine bogate proteinima stabilizuju nivo šećera u krvi, sprečavaju energetske krize i produžavaju osećaj sitosti između obroka. Takođe obezbeđuju materijal neophodan za oporavak mišića tokom dana,“ objašnjava dijetetičarka Kejti Hadli, osnivačica centra Holistic Health and Wellness iz Ričmonda, Virdžinija.

Koliko proteina treba da sadrži jedna užina? „Dobar reper je između 10 i 15 grama proteina, u zavisnosti od individualnih potreba,“ savetuje dijetetičarka Vanesa Riseto, direktorka platforme za nutricionističko savetovanje Culina Health.

Evo pet primera užina koje su odličan izvor proteina:

1. Goveđa pršuta

Sadržaj proteina: oko 33 g na 100 g

Zbog procesa sušenja, goveđa pršuta je koncentrisan izvor proteina, gvožđa i cinka, važnih za energiju i imunitet. Birajte verzije sa što manje soli i dodataka. Najbolje je kombinovati je sa voćem ili orašastim plodovima kako bi užina bila uravnotežena.

2. Tuna

Sadržaj proteina: oko 24 g na 100 g

Osim proteina, tuna je bogata vitaminom D, selenom i omega-3 masnim kiselinama, važnim za zdravlje srca i mozga. Možete je pomešati sa senfom, začinima ili staviti na integralne krekere i u salate.

3. Edamame

Sadržaj proteina: oko 12 g na 100 g

Brza i ukusna opcija – samo je potrebno kratko obariti. Pospite morskom solju, čili pahuljicama ili začinom „everything bagel“. Osim proteina, edamame donosi i vlakna, folat i omega-3 masne kiseline.

4. Sveži sir

Sadržaj proteina: oko 12 g na 100 g

Sveži sir je kompletan izvor proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Takođe obezbeđuje kalcijum, fosfor i B vitamine. Možete ga kombinovati s voćem, koristiti kao namaz ili umak sa začinskim biljem.

5. Semenke lubenice

Sadržaj proteina: oko 28 g na 100 g

Pečene semenke lubenice su neobičan, ali veoma bogat izvor proteina, magnezijuma, gvožđa i zdravih masti. Odlične su kao grickalica, deo mešavine orašastih plodova ili kao posip za salate i kaše.