Ishrana, vežbanje i stres: Ključni faktori u regulaciji šećera u krvi

Organizam obično reguliše nivo šećera u krvi proizvodnjom insulina, koji omogućava ćelijama da iskoriste šećer iz krvotoka. Ipak, različiti faktori mogu narušiti ovu ravnotežu i dovesti do hiperglikemije (povišenog šećera u krvi).

Kontrola šećera u krvi je posebno važna za osobe sa dijabetesom, jer nelečena hiperglikemija može dovesti do ozbiljnih komplikacija.

Evo nekih naučno potvrđenih metoda za prirodno snižavanje šećera u krvi:

1. Vežbanje i fizička aktivnost

Redovno vežbanje pomaže u kontroli telesne težine i povećava osetljivost na insulin, omogućavajući ćelijama da efikasnije koriste glukozu iz krvi.

Takođe, fizička aktivnost pomaže mišićima da troše šećer za energiju i kontrakcije. Osobe sa problemima u regulaciji šećera trebalo bi da prate svoje vrednosti pre i posle treninga kako bi bolje razumele reakciju organizma.

Čak i kratke vežbe mogu doneti korist. Preporučuje se 10-minutna aktivnost tri puta dnevno, pet dana u nedelji, s ciljem od 150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno.

Ako dugo sedite, važno je da se povremeno krećete – čak i lagana šetnja ili čučnjevi na svakih 30 minuta mogu doprineti boljoj kontroli šećera.

Preporučene aktivnosti:

Brzo hodanje

Trčanje

Vožnja bicikla

Plivanje

Ples

Planinarenje

Vežbe snage (tegovi, čučnjevi)

2. Kontrola unosa ugljenih hidrata

Količina ugljenih hidrata koju unosite direktno utiče na nivo šećera u krvi. Preteran unos ugljenih hidrata ili insulinska rezistencija mogu izazvati nagle skokove šećera.

Američko udruženje za dijabetes preporučuje praćenje unosa ugljenih hidrata i prilagođavanje obroka kako bi se poboljšala regulacija šećera.

Dijeta sa smanjenim unosom ugljenih hidrata može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Međutim, važno je razlikovati niskougljene-hidratnu dijetu od potpunog izbegavanja ugljenih hidrata – organizmu su oni potrebni, ali iz zdravih izvora poput celovitih žitarica.

3. Povećajte unos vlakana

Vlakna usporavaju varenje ugljenih hidrata i apsorpciju šećera, sprečavajući nagle skokove glukoze u krvi.

Postoje dve vrste vlakana:

Rastvorljiva vlakna – poboljšavaju kontrolu šećera u krvi

Nerastvorljiva vlakna – ne utiču direktno na nivo šećera, ali su korisna za probavu

Izvori vlakana:

Povrće

Voće

Mahunarke

Celovite žitarice

Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 g za žene i 35 g za muškarce.

4. Pijte dovoljno vode

Unos vode pomaže u eliminaciji viška šećera putem urina i sprečava dehidraciju, koja može doprineti povišenom šećeru u krvi.

Jedna studija iz 2021. godine pokazala je da osobe koje piju dovoljno vode imaju manji rizik od hiperglikemije.

Najbolji izbor za hidrataciju su voda i napici bez kalorija, dok bi trebalo izbegavati zaslađene napitke jer podižu nivo šećera i povećavaju rizik od dijabetesa.

5. Kontrola veličine porcija

Umerene porcije pomažu u regulaciji unosa kalorija, što je ključno za održavanje zdrave telesne mase i stabilizaciju nivoa šećera u krvi.

Saveti za kontrolu porcija:

Jedite polako

Koristite manje tanjire

Izbegavajte restorane sa neograničenim porcijama

Pratite etikete na hrani i veličine porcija

Vodite dnevnik ishrane

6. Birajte namirnice sa niskim glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks (GI) meri koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi. Hrana sa niskim GI vrednostima (ispod 55) pomaže u održavanju stabilnog šećera.

Namirnice sa niskim GI:

Ječam

Ovsene pahuljice

Mahunarke (pasulj, sočivo)

Integralna testenina

Povrće bez skroba

Dodavanje proteina i zdravih masti uz obroke može dodatno sprečiti nagle oscilacije šećera u krvi.

7. Smanjenje stresa

Stres može podići nivo šećera u krvi jer izaziva lučenje kortizola i glukagona, hormona koji podstiču porast glukoze.

Tehnike za upravljanje stresom:

Vežbanje

Meditacija

Svesnost (mindfulness)

Duboko disanje

Pisanje dnevnika

Kreativne aktivnosti

Terapija i razgovor sa stručnjakom