Kako se potrebe za snom menjaju s godinama? Evo šta bi trebalo da znate

Prema podacima američkog CDC-a, nedostatak sna povezuje se s depresijom, srčanim oboljenjima i dijabetesom tipa 2. 

Iako su potrebe svake osobe individualne, određeni fizički i mentalni izazovi mogu uticati na kvalitet sna u različitim životnim fazama.

Evo kako da poboljšate san — bez obzira na broj svećica na torti.

Koliko sna nam je potrebno kroz život?

Važnost sna ostaje konstantna, ali razlozi zbog kojih nam je potreban — i njegova količina — mogu se menjati s godinama.

Preporuke CDC-a:

Tinejdžeri (13–18 godina): 8–10 sati sna dnevno

Mladi odrasli (18–60 godina): najmanje 7 sati sna po noći

Odrasli (61–64 godine): 7–9 sati

Stariji (65+): 7–8 sati

Nacionalni institut za starenje smatra mitom da stariji ljudi treba da spavaju manje, dok Američka akademija za medicinu sna i Društvo za istraživanje sna preporučuju najmanje 7 sati sna svake noći za sve odrasle.

Lauri Ledli, klinička edukatorka za san, ističe da potrebe za snom ostaju iste, ali njegovo ostvarivanje postaje teže: “Stariji ljudi manje vremena provode u dubljim fazama sna, a menja se i cirkadijalni ritam — spavaju i bude se ranije.”

Faze sna

Postoje četiri faze sna, a svaka ima svoju funkciju — od oporavka tela do konsolidacije memorije. Tokom REM faze, na primer, najviše sanjamo.

San između 18. i 25. godine

Iako se punolest stiče sa 18, mozak se razvija do oko 25. godine. Kvalitetan san u ovom periodu je ključan za:

razvoj mozga

memoriju

akademski i poslovni učinak

emocionalno zdravlje

svakodnevnu energiju

Nedostatak sna može izazvati zaboravnost ili čak “lažna sećanja” (npr. osoba veruje da je isključila ringlu, iako nije).

Ubrzan ritam života

Studije pokazuju da studenti i mladi zaposleni često pate od lošeg sna zbog kasnog odlaska na spavanje i ranog ustajanja. Stres, anksioznost i depresija su česti u ovom periodu, a svi su povezani s lošim snom.

Prioriteti

Stručnjaci ističu da je problem često u stavu prema snu — kad san postane prioritet, lakše se stiču zdrave navike.

San između 26. i 39. godine

Iako je mozak sada potpuno razvijen, san ostaje važan za:

suočavanje sa životnim promenama

očuvanje energije (posebno kod roditelja)

radnu efikasnost

mentalnu stabilnost

Ljubav, brak i roditeljstvo

U ovom periodu mnogi stupaju u brak i postaju roditelji. Prosečna starost pri prvom braku u SAD-u 2025. bila je 28,5 za žene i 30,2 za muškarce. Prosečna starost pri prvom porođaju je 27,3 godine.

Postporođajne promene, uključujući hormonalne oscilacije poput tiroiditisa, mogu izazvati nesanicu.

Karijera i stres

Karijerni pritisci često narušavaju san. Nedostatak sna umanjuje bezbednost na radu, ali i kapacitet za kvalitetno roditeljstvo. Preporučuje se fizička aktivnost, meditacija, dosledan ritam spavanja i kontakt sa bliskima van domaćinstva.

San u četrdesetim

U ovoj deceniji mogu se pojaviti:

apneja u snu

lošiji kvalitet sna

dnevni umor

hormonske promene

manja proizvodnja melatonina

Apneja u snu

Kod žena se češće javlja u menopauzi, dok kod muškaraca može početi već s 20 godina. Simptom je dnevna pospanost, a stanje se leči CPAP aparatom i smanjenjem telesne težine.

Alkohol

Konzumacija alkohola povećava rizik od apneje. CDC preporučuje: najviše 1 piće dnevno za žene, 2 za muškarce.

Hormoni i melatonin

Tokom menopauze, pad estrogena i noćno znojenje često izazivaju nesanicu. Melatonin prirodno opada između 40. i 45. godine. Neki koriste suplemente, ali vežbanje je dugoročnije rešenje. Fizička aktivnost stimuliše dubok san.

San posle pedesete

Fizičko zdravlje sve više utiče na san.

Srčana oboljenja

Rizik od srčanih bolesti raste s godinama. Apneja u snu dodatno pogoršava stanje jer remeti dotok kiseonika, što povećava rizik od infarkta, moždanog udara i visokog pritiska.

Usamljenost

Starije osobe češće gube partnere ili žive same. Istraživanja povezuju usamljenost sa lošim snom. Važno je tada svesno negovati dobru rutinu i zdrav način života.

Kako poboljšati san?

Održavajte redovan ritam spavanja

Vežbajte redovno

Izbegavajte kofein i alkohol uveče

Ne jedite prekasno

Ne dremkajte dugo tokom dana

Uredite prostor za spavanje (mrak, tišina, prijatna temperatura)