Kako odrediti najbolje vreme za spavanje?

Prema Nacionalnoj fondaciji za san, većina odraslih bi trebalo da spava između sedam i devet sati, u proseku osam sati.1 Međutim, nije svima potreban san u istom vremenskom okviru.

Ovaj tekst objašnjava koliko sna vam je potrebno u zavisnosti od godina, koje je preporučeno vreme za odlazak na spavanje i koje prepreke mogu ometati kvalitetan san. Takođe nudi strategije za lakše uspavljivanje.

Koliko sna vam je potrebno prema uzrastu

Nacionalna fondacija za san preporučuje sledeće:

Novorođenčad (0–3 meseca): 14 do 17 sati dnevno, uključujući dremke
Bebe (4–11 meseci): 12 do 15 sati dnevno, uključujući dremke
Mala deca (12–35 meseci): 11 do 14 sati dnevno, uključujući dremke
Predškolci (3–5 godina): 10 do 13 sati dnevno
Školski uzrast (6–13 godina): 9 do 11 sati dnevno
Tinejdžeri (14–17 godina): 8 do 10 sati dnevno
Mladi odrasli (18–25 godina): 7 do 9 sati dnevno
Odrasli (26–64 godine): 7 do 9 sati dnevno
Stariji od 65 godina: 7 do 8 sati dnevno

Kako odrediti idealno vreme za spavanje?

Da biste odredili vreme za odlazak na spavanje, važno je znati koliko vam sna zaista treba da biste se osećali odmorno. To se naziva "potreba za snom".

Pored uzrasta, genetika, životno okruženje i zdravstveno stanje takođe mogu uticati na potreban broj sati sna. Dok nekim ljudima treba manje od sedam sati (kratki spavači), drugima je neophodno više od devet sati da bi se osećali odmorno (dugi spavači).

Deca generalno zahtevaju više sna od odraslih. Mlađi odrasli i osobe koje nadoknađuju neispavanost mogu imati koristi od dužeg sna, čak i preko devet sati noću.

Nedostatak sna može povećati rizik od depresije, srčanih bolesti, gojaznosti i drugih zdravstvenih problema.

Uticaj cirkadijalnog ritma

Cirkadijalni ritam, poznat i kao "ciklus spavanja i budnosti", igra ključnu ulogu u obrascima spavanja. Naš unutrašnji biološki sat reguliše proizvodnju melatonina, hormona koji izaziva pospanost.

Dnevno izlaganje svetlu podstiče budnost, dok mrak stimuliše lučenje melatonina i pomaže vam da zaspite i ostanete u snu.6 Zato je idealno ići na spavanje kada padne mrak i buditi se kada svane. Rad u noćnim smenama i promene vremenskih zona mogu narušiti cirkadijalni ritam.6

Preporučeno vreme za odlazak na spavanje u odnosu na buđenje

Da biste pronašli idealno vreme za odlazak na spavanje, odredite kada treba da ustanete i vratite unazad potreban broj sati sna.

Ako je planirano buđenje između 7:00 i 8:00 ujutru:

Bebe mogu ići na spavanje između 19:00 i 20:00
Mala deca mogu ići na spavanje između 19:00 i 21:00
Predškolci mogu ići na spavanje između 20:00 i 21:00

Ako morate da ustajanete između 5:00 i 7:00 ujutru, preporučeni termini su:

Školska deca: između 20:00 i 21:00
Tinejdžeri: između 21:00 i 22:00
Odrasli: između 22:00 i 23:00

Bez obzira na uzrast i potrebu za snom, važno je održavati dosledno vreme buđenja, čak i vikendom, kako bi san bio kvalitetniji.