Odlazak na spavanje u nasumično vreme može da šteti vašem zdravlju

Više od trećine odraslih Amerikanaca redovno spava manje od sedam sati po noći. U novoj analizi koja je obuhvatila 88.461 dobrovoljca sa narukvicama za merenje aktivnosti, profesor Šengfeng Vang sa Univerziteta u Pekingu i njegove kolege povezali su neregularan ritam spavanja sa zapanjujućim brojem od 172 bolesti.

Neredovan san šteti zdravlju

Tokom skoro sedam godina praćenja, istraživači su otkrili da su neregularni obrasci spavanja odgovorni za oko 23% rizika od razvoja ovih zdravstvenih problema. Problemi sa održavanjem sna i kvalitetom sna jesu igrali ulogu - ali najveći faktor bio je nestabilan raspored spavanja.

Indeks pravilnosti spavanja, mera koja prati koliko su obrasci spavanja slični iz dana u dan, pokazao se kao precizniji prediktor smrtnosti nego sama dužina sna.

Istraživači sa Univerziteta Vanderbilt izvestili su da su učesnici sa najneregularnijim rasporedima imali 53% veći rizik od smrti u roku od osam godina, čak i nakon što su uzeti u obzir starost, BMI i postojeće bolesti.

Na primer, odlazak na spavanje posle 00:30 bio je povezan sa 2,57 puta većim rizikom od ciroze jetre, dok su nepravilni ciklusi budnosti i spavanja više nego udvostručili rizik od gangrene.

„Naši nalazi ukazuju na zanemaren značaj pravilnosti sna“, istakao je Vang.

Skriveni rizici bolesti

Karakteristike spavanja objašnjavaju više od 20% slučajeva u 92 od 172 analizirane bolesti, uključujući 37% slučajeva Parkinsonove bolesti i 36% dijabetesa tipa 2.

Istraživači su koristili tzv. populacioni atribuirani udeo, meru koja procenjuje koliko bi bolesti nestalo kada bi svi imali najzdraviji mogući profil spavanja.

Za poređenje, oko 30% smrti usled koronarne bolesti srca u SAD pripisuje se pušenju.

Analiza je takođe pokazala da se različite dimenzije sna retko preklapaju - 58% poremećaja bilo je povezano sa samo jednim aspektom sna. To sugeriše da saveti poput „samo spavaj više“ ne adresiraju kompleksne biološke mehanizme.

Mit o previše sna

Iako su neka istraživanja povezivala devet sati sna sa većim rizikom od bolesti srca i šloga, objektivni podaci su tu vezu potvrdili samo za jednu bolest.

Jedan od pet tzv. „dugih spavača“ zapravo je provodio devet sati u krevetu, ali je spavao manje od šest sati.

Nakon isključivanja pogrešno klasifikovanih učesnika, veza između dugog sna i srčanih bolesti je nestala, čime su ublažene sumnje u štetnost dužeg spavanja kod zdravih pojedinaca. Drugim rečima, objektivna merenja mogu da otklone greške koje se javljaju u samoproceni.

Šta kontroliše vaš unutrašnji sat?

Pravilnost sna je nadmašila njegovu dužinu delimično zato što cirkadijalni ritam organizma upravlja hormonima, metabolizmom i imunitetom u 24-časovnom ciklusu.

Dve mere sa narukvica za praćenje spavanja - relativna amplituda (razlika između dnevne aktivnosti i noćnog odmora) i stabilnost između dana – precizno hvataju taj ritam.

Niska relativna amplituda predviđala je KOPB i otkazivanje bubrega u britanskom uzorku, a slični rezultati dobijeni su i u američkim podacima. Zapaljenski markeri poput C-reaktivnog proteina (CRP) posredovali su do 10% efekta, ukazujući na mogući biološki mehanizam.

Naučnici trenutno ispituju da li večernja svetlost, kasno konzumiranje kofeina i upotreba društvenih mreža mogu da oslabe ovu amplitudu. Čak i male promene u navikama mogu značajno doprineti smanjenju troškova lečenja.

Redovan san poboljšava zdravlje

„Pravilnost je verovatno najvažnija za kontinuitet vašeg sna“, objašnjava neuronaučnik Met Voker. Jednostavne navike mogu pomoći:

- ustajanje u isto vreme svakog dana
- prigušivanje svetla sat vremena pre spavanja
- korišćenje spavaće sobe isključivo za spavanje

Rani dokazi pokazuju da smenjski rad u pravcu kazaljke na satu (smene koje se pomeraju unapred) bolje usklađuje ritam spavanja sa biološkim satom. Ova promena smanjuje umor i poboljšava krvni pritisak u roku od nekoliko nedelja.

Iako uređaji za praćenje sna još uvek ne mogu da mere moždanu aktivnost, a ispitanici u ovom istraživanju su uglavnom stariji odrasli, buduća istraživanja trebalo bi da uključe širu populaciju i detaljnije testove spavanja.

Ipak, veličina ovog uzorka pruža snažan argument da bi pridržavanje redovnog vremena za spavanje trebalo da postane osnovna zdravstvena preporuka – jednako važna kao zdrava ishrana i fizička aktivnost.

Trenutno se testira da li notifikacije na telefonu, filteri za svetlost ili pravila o buci mogu da smanje bolesti povezane sa neregularnim spavanjem. Ako se efekti potvrde, najjeftiniji lek možda će biti običan, pouzdan alarm.

Studija je objavljena u časopisu Health Data Science.