Najbolja užina za zdravo starenje možda je već imate u frižideru

Povremeno posezanje za keksom, čipsom ili pecivom nije problem, ali kada je reč o svakodnevnim užinama, mnogo je bolje birati namirnice koje obezbeđuju proteine, vlakna, zdrave masti, vitamine, minerale i antioksidanse. Ove hranljive materije mogu da pomognu u smanjenju rizika od hroničnih bolesti i doprinesu očuvanju zdravlja tokom starenja.

Prema registrovanoj dijetetičarki Karlin Remedios, jedna od najboljih kombinacija je grčki jogurt sa bobičastim voćem i semenkama.

Za ovu jednostavnu užinu potrebno je oko ¾ do jedne šolje običnog grčkog jogurta, pola šolje svežeg ili zamrznutog bobičastog voća, kašika oljuštenih semenki konoplje i kašika mlevenog lanenog semena. Za dodatni ukus može se dodati i malo cimeta.

Evo zbog čega ova kombinacija može da bude posebno korisna kako godine prolaze.

Mišićna masa

Sa starenjem prirodno dolazi do postepenog gubitka mišićne mase, procesa poznatog kao sarkopenija. On može da počne već tokom tridesetih godina, a vremenom se ubrzava, zbog čega dovoljan unos proteina postaje sve važniji.

Grčki jogurt obezbeđuje oko 15 grama potpunih proteina po porciji, uključujući leucin, aminokiselinu koja podstiče sintezu mišićnih proteina. Potpuni proteini sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje organizam ne može sam da proizvede.

Semenke konoplje dodatno doprinose unosu proteina, sa oko 3,5 grama potpunih proteina u jednoj supenoj kašici. Ova kombinacija može da pomogne u očuvanju mišićne snage, pokretljivosti, ravnoteže i metaboličkog zdravlja, što je posebno značajno u starijem dobu.

Zdravlje kostiju

Dovoljan unos kalcijuma postaje sve važniji sa godinama, naročito kod žena tokom i nakon menopauze. Kalcijum pomaže u očuvanju gustine kostiju i može da smanji rizik od osteoporoze i preloma.

Grčki jogurt je dobar izvor ovog minerala i sadrži oko 230 miligrama kalcijuma u porciji od 200 grama. Semenke konoplje, sa druge strane, bogate su magnezijumom, mineralom koji ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju, ali i pravilnom funkcionisanju mišića i nerava.

Zdravlje creva

Mnogi grčki jogurti sadrže žive bakterijske kulture koje mogu da pomognu u održavanju zdrave crevne mikrobiote. Raznovrsna mikrobiota povezuje se sa boljim varenjem, snažnijim imunitetom i manjim nivoom upalnih procesa u organizmu.

Zdrava creva mogu imati pozitivan uticaj i na funkciju mozga zahvaljujući vezi između digestivnog sistema i nervnog sistema, poznatoj kao osa creva-mozak.

Korist ne dolazi samo od jogurta. Bobičasto voće sadrži prebiotike, vrstu vlakana koja predstavljaju hranu za korisne bakterije u crevima i pomažu im da se razvijaju.

Antioksidativno dejstvo

Borovnice, jagode i maline bogate su polifenolima i antocijaninima, jedinjenjima koja pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Oksidativna oštećenja povezuju se sa procesom starenja i povećanim rizikom od brojnih hroničnih bolesti. Osim toga, veći unos bobičastog voća povezuje se sa boljim kognitivnim funkcijama i zdravijim starenjem.

Jedno istraživanje pokazalo je da su starije osobe koje su konzumirale više bobičastog voća ostvarivale bolje rezultate na testovima kognitivnih sposobnosti. Naučnici smatraju da antioksidansi iz ovog voća mogu da pomognu u smanjenju upale i oksidativnog stresa, koji su povezani sa promenama u mozgu tokom starenja.

Zdravlje srca

Još jedan razlog da grčki jogurt sa bobičastim voćem i semenkama postane deo svakodnevne ishrane jeste njegov potencijalni doprinos zdravlju srca.

Mnoge popularne grickalice sadrže velike količine zasićenih masti i soli, čiji prekomeran unos može biti povezan sa povišenim nivoom holesterola i krvnim pritiskom. Oba faktora predstavljaju važne rizike za razvoj srčanih oboljenja.

Nasuprot tome, bobičasto voće i semenke obezbeđuju vlakna koja mogu da pomognu u regulisanju LDL, odnosno „lošeg“ holesterola. Semenke sadrže i alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu koja može doprineti održavanju zdravog nivoa holesterola, ali ima i protivupalno dejstvo.

Bobičasto voće je istovremeno bogato antocijaninima, antioksidansima koji se povezuju sa boljom kontrolom krvnog pritiska.

Zbog toga kombinacija grčkog jogurta, bobičastog voća i semenki predstavlja jednostavnu užinu koja istovremeno obezbeđuje proteine, vlakna, zdrave masti i brojne korisne biljne sastojke. Uz to, lako se prilagođava ukusu – mogu se menjati vrste voća i semenki, a cimet može da posluži kao jednostavan dodatak za više ukusa.