Ograničavanje unosa soli i prerađene hrane je dobar početak ako želite da regulišete krvni pritisak, ali dodatak raznovrsnog voća, povrća i celovitih žitarica može imati još jači efekat.

Možda ste čuli da treba izbegavati voće zbog prirodnih šećera, ali istina je da voće ima značajnu ulogu u zdravoj ishrani. Puno je korisnih sastojaka koji pozitivno utiču na zdravlje, uključujući smanjenje visokog pritiska. Dijeta poznata kao DASH (Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije) posebno naglašava važnost unosa voća. Ipak, većina odraslih ne konzumira dovoljno voća – samo oko 13% njih unosi preporučene dve šolje dnevno.

Voće sadrži vlakna, kalijum i antioksidanse – sastojke koji se prema istraživanjima povezuju sa sniženjem krvnog pritiska. Vlakna, na primer, pomažu u očuvanju zdravlja srca, a nalaze se i u povrću, mahunarkama i celovitim žitaricama.

Borovnice – šampion u borbi protiv hipertenzije

Među raznim vrstama voća, borovnice se izdvajaju kao posebno korisne za snižavanje krvnog pritiska. Bogate su vlaknima i antioksidansima, a ujedno i vrlo ukusne. Jedno istraživanje iz 2023. godine pokazalo je da su starije osobe koje su konzumirale borovnice tokom 12 nedelja imale snižen sistolni pritisak i poboljšanu funkciju krvnih sudova. Samo jedna i po šolja borovnica dnevno može imati pozitivan efekat.

Vlakna i zdravlje creva

Jedna šolja borovnica sadrži oko 4 grama vlakana, što je više nego što se nalazi u jabukama, bananama ili grožđu. Ishrana bogata vlaknima, kakva se preporučuje u DASH dijeti, može pomoći u očuvanju zdravlja creva. Zdrava crevna mikrobiota proizvodi korisne masne kiseline koje mogu doprineti snižavanju krvnog pritiska.

Antocijanini – moćni biljni pigmenti

Borovnice su bogate flavonoidima, a naročito antocijaninima, koji im daju tamnoplavu boju. Ovi prirodni pigmenti pomažu u opuštanju krvnih sudova i poboljšanju protoka krvi, što doprinosi snižavanju pritiska. Divlje borovnice, posebno zamrznute ili sušene, sadrže još više antocijanina od običnih.

Zaključak

Sitne promene u svakodnevnoj ishrani, poput dodavanja još jedne porcije voća, mogu dugoročno doprineti boljem zdravlju. Voće, a naročito borovnice, nudi obilje korisnih sastojaka koji pomažu u snižavanju krvnog pritiska. Osim njih, i banane, agrumi i avokado su dobar izbor za svakodnevni meni.