Šta su ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati su jedan od tri glavna makronutrijenta, zajedno s proteinima i mastima. Oni su glavni izvor energije za mozak i mišiće. Prema nutricionistkinji Riji Lakani-Kanji, važno je u ishranu uključiti zdrave, kompleksne ugljene hidrate poput celih žitarica, mahunarki i povrća, umesto da ih izbacujemo.

Jednostavni vs. kompleksni ugljeni hidrati

Jednostavni ugljeni hidrati: Prirodno prisutni šećeri u voću (fruktoza) i mleku (laktoza), ali i rafinisani šećeri u slatkišima i belom hlebu.

Kompleksni ugljeni hidrati: Cela zrna, povrće bogato skrobom (poput batata i brokolija), mahunarke i integralni proizvodi.

Kompleksni ugljeni hidrati sadrže vlakna, vitamine i minerale koji su ključni za zdravlje, dok jednostavni ugljeni hidrati brzo podižu nivo šećera u krvi, što može povećati rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.

Koliko bi ugljenih hidrata trebalo da unosimo?

Preporučuje se da trećinu dnevnog unosa hrane čine kompleksni ugljeni hidrati poput krompira, integralnog hleba, pirinča i testenine. Porcija treba da bude veličine pesnice, osim u slučaju dijabetesa, kada je neophodno konsultovati se s lekarom.

Znakovi da niste unelo dovoljno ugljenih hidrata

Stalno se osećate umorno

Ugljeni hidrati su osnovni izvor energije. Njihov nedostatak tera telo da koristi proteine i masti za energiju, što može izazvati umor i simptome poput „keto gripa.“

Treninzi su vam teži

Ugljeni hidrati pomažu očuvanju proteina za izgradnju mišića, pa njihov nedostatak može smanjiti performanse tokom vežbanja.

Imate poteškoće s koncentracijom

Mozak koristi glukozu iz ugljenih hidrata kao gorivo. Nedostatak ugljenih hidrata može izazvati probleme sa fokusom i pamćenjem.

Naduti ste

Smanjen unos ugljenih hidrata često znači i manje vlakana, što može dovesti do zatvora i nadutosti.

Vaša težina oscilira

Gubitak težine na dijetama sa malo ugljenih hidrata često je rezultat gubitka vode, a ne masti. Ponovni unos ugljenih hidrata vraća ovu težinu.

Uvek ste gladni nakon obroka

Nizak nivo ugljenih hidrata smanjuje energiju i izaziva osećaj gladi. Kombinovanje kompleksnih ugljenih hidrata s proteinima može pomoći u dužem osećaju sitosti.

Imate loš zadah

Nedostatak ugljenih hidrata može telo staviti u stanje ketoze, što proizvodi ketone s neprijatnim mirisom.

Stalno žudite za šećerom

Nizak nivo šećera u krvi zbog nedostatka ugljenih hidrata izaziva žudnju za brzim izvorima energije, poput slatkiša.

Često vas boli glava

Nizak unos ugljenih hidrata može sniziti nivo šećera u krvi i izazvati dehidraciju, što dovodi do glavobolja.