Devet znakova da ne unosite dovoljno ugljenih hidrata!
U svetu zdrave ishrane, proteini se često doživljavaju kao heroji, dok su ugljeni hidrati nepravedno demonizovani. Ideja da smanjenje unosa ugljenih hidrata doprinosi bržem gubitku kilograma vodi poreklo još iz dijetne kulture osamdesetih godina. Popularnost keto dijete dodatno je uticala na ovu percepciju, iako ugljeni hidrati igraju ključnu ulogu u našem telu.
15-01-2025
|10:41
|Autor / Izvor: Naxi media, Glamour
Šta su ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati su jedan od tri glavna makronutrijenta, zajedno s proteinima i mastima. Oni su glavni izvor energije za mozak i mišiće. Prema nutricionistkinji Riji Lakani-Kanji, važno je u ishranu uključiti zdrave, kompleksne ugljene hidrate poput celih žitarica, mahunarki i povrća, umesto da ih izbacujemo.
Jednostavni vs. kompleksni ugljeni hidrati
Jednostavni ugljeni hidrati: Prirodno prisutni šećeri u voću (fruktoza) i mleku (laktoza), ali i rafinisani šećeri u slatkišima i belom hlebu.
Kompleksni ugljeni hidrati: Cela zrna, povrće bogato skrobom (poput batata i brokolija), mahunarke i integralni proizvodi.
Kompleksni ugljeni hidrati sadrže vlakna, vitamine i minerale koji su ključni za zdravlje, dok jednostavni ugljeni hidrati brzo podižu nivo šećera u krvi, što može povećati rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Koliko bi ugljenih hidrata trebalo da unosimo?
Preporučuje se da trećinu dnevnog unosa hrane čine kompleksni ugljeni hidrati poput krompira, integralnog hleba, pirinča i testenine. Porcija treba da bude veličine pesnice, osim u slučaju dijabetesa, kada je neophodno konsultovati se s lekarom.
Znakovi da niste unelo dovoljno ugljenih hidrata
Stalno se osećate umorno
Ugljeni hidrati su osnovni izvor energije. Njihov nedostatak tera telo da koristi proteine i masti za energiju, što može izazvati umor i simptome poput „keto gripa.“
Treninzi su vam teži
Ugljeni hidrati pomažu očuvanju proteina za izgradnju mišića, pa njihov nedostatak može smanjiti performanse tokom vežbanja.
Imate poteškoće s koncentracijom
Mozak koristi glukozu iz ugljenih hidrata kao gorivo. Nedostatak ugljenih hidrata može izazvati probleme sa fokusom i pamćenjem.
Naduti ste
Smanjen unos ugljenih hidrata često znači i manje vlakana, što može dovesti do zatvora i nadutosti.
Vaša težina oscilira
Gubitak težine na dijetama sa malo ugljenih hidrata često je rezultat gubitka vode, a ne masti. Ponovni unos ugljenih hidrata vraća ovu težinu.
Uvek ste gladni nakon obroka
Nizak nivo ugljenih hidrata smanjuje energiju i izaziva osećaj gladi. Kombinovanje kompleksnih ugljenih hidrata s proteinima može pomoći u dužem osećaju sitosti.
Imate loš zadah
Nedostatak ugljenih hidrata može telo staviti u stanje ketoze, što proizvodi ketone s neprijatnim mirisom.
Stalno žudite za šećerom
Nizak nivo šećera u krvi zbog nedostatka ugljenih hidrata izaziva žudnju za brzim izvorima energije, poput slatkiša.
Često vas boli glava
Nizak unos ugljenih hidrata može sniziti nivo šećera u krvi i izazvati dehidraciju, što dovodi do glavobolja.
