Da li bi žene trebalo da uzimaju kreatin? Evo šta kaže dijetetičarka

Prednosti kreatina za žene

Istraživanja o kreatinu uglavnom su rađena na muškarcima, ali postoje dokazi da kreatin može imati pozitivan efekat i kod žena – naročito kada je reč o snazi mišića i zdravlju mozga.

Žene u proseku imaju i do 80% niže zalihe kreatina u telu u poređenju s muškarcima i unose ga znatno manje kroz ishranu. To znači da bi upravo žene mogle najviše imati koristi od suplementacije.

Kreatin se u telu pretvara u kreatin-fosfat, koji obnavlja adenozin-trifosfat (ATP) – glavni izvor energije za kontrakciju mišića i rad nerava. Telo samo proizvodi oko polovinu potrebne količine kreatina dnevno, dok se ostatak mora uneti hranom ili suplementima.

Može povećati mišićnu snagu

Dodavanje kreatina može doprineti povećanju snage kod žena. Studije pokazuju da starije žene koje su uzimale kreatin uz trening snage beleže značajan napredak u snazi – naročito ako je program treninga trajao duže od 24 nedelje.

Kod žena koje nisu ranije vežbale, suplementacija kreatinom uz trening može povećati mišićnu snagu i do 25%. Ipak, i dalje je potrebno više istraživanja da bi se u potpunosti razumele razlike u efektima kod žena.

Može poboljšati sportske performanse

Kreatin pomaže mišićnim ćelijama da brže obnavljaju ATP tokom fizičke aktivnosti, što može poboljšati izdržljivost i performanse.

Jedno istraživanje na studentkinjama pokazalo je da su one koje su uzimale 20 g kreatina dnevno tokom 5 dana imale manji umor tokom vožnje bicikla od onih koje su dobijale placebo.

Drugo istraživanje pokazalo je da su sportistkinje koje su sedam dana uzimale 0,25 g kreatina po kilogramu telesne mase poboljšale brzinu, snagu i agilnost.

Može doprineti zdravlju kostiju i mišića

Kod starijih žena kreatin može pomoći u očuvanju mišićne mase i čvrstoće kostiju. Kada se kombinuje s treningom snage, može smanjiti rizik od preloma i padova.

Može uticati na funkcije mozga

Kreatin se akumulira i u mozgu, gde može pozitivno uticati na pamćenje i koncentraciju. Neka istraživanja ukazuju na to da žene imaju veće koristi po kognitivne funkcije od uzimanja kreatina u poređenju s muškarcima.

Bezbednost i moguće nuspojave

Kreatin je jedan od najsigurnijih dodataka ishrani. Kada se koristi u preporučenim dozama, nema ozbiljnih neželjenih efekata.

Nuspojave se mogu javiti kod visokih doza (npr. 20 g dnevno), kao što su zadržavanje vode ili stomačne tegobe. Zato se savetuje da se umesto tzv. „faze punjenja“, uzima manja dnevna doza (3–5 g dnevno) tokom dužeg perioda.

Takođe, može doći do privremenog povećanja nivoa kreatinina u krvi, što nije zabrinjavajuće kod osoba sa zdravim bubrezima. Osobe sa bubrežnim problemima trebalo bi da se konsultuju s lekarom pre uzimanja.

Saveti za uzimanje kreatina

Birajte manju dnevnu dozu (3–5 g) – efikasna je i ima manje nuspojava.

Izbegavajte fazu punjenja – velike doze mogu izazvati stomačne probleme.

Uparite sa treningom snage – tada su efekti najizraženiji.

Odaberite kreatin monohidrat – najispitivaniji i najpouzdaniji oblik.

Doslednost je ključ – nije presudno da li uzimate pre ili posle treninga, važno je da budete redovni."