Koliko koraka dnevno zaista treba da napravimo?

Novo, obimno istraživanje sada pokazuje da je 7.000 koraka dnevno sasvim dovoljno da se značajno smanji rizik od bolesti i prevremene smrti,  i to za čak 47% u poređenju sa onima koji prave samo 2.000 koraka. Još više koraka donosi dodatne benefite, ali oni postepeno slabe.

Najveća analiza do sada: više od 160.000 ljudi

Ovo su nalazi najobuhvatnijeg pregleda studija koje povezuju broj koraka i zdravlje. Naučnici su analizirali podatke iz 57 različitih istraživanja u kojima je učestvovalo preko 160.000 ljudi, koje su pratili i do 20 godina. Kombinovanjem svih rezultata dobijena je jasnija slika nego što bi to omogućila bilo koja pojedinačna studija.

Takva analiza, poznata kao sistematski pregled, omogućava veću pouzdanost zaključaka.

Otkud baš 10.000 koraka?

Sve je počelo 1964. godine, kada je japanska kompanija Yamasa lansirala pedometar nazvan "Manpo-kei", što u prevodu znači "merač 10.000 koraka". Znak za broj 10.000 u japanskom jeziku podseća na čoveka u pokretu, što je slogan učinilo pamtljivim i privlačnim. Tada nije postojala naučna osnova za ovaj broj, ali se pokazalo da povećanje dnevnih koraka sa 3.000–5.000 na 10.000 može da sagori dodatnih 300 do 400 kalorija.

Dakle, brojka nije bila potpuno nasumična, ali nije ni zasnovana na nauci.

Mali pomaci donose velike koristi

Ova studija nije pratila samo smrtnost, već i učestalost srčanih oboljenja, raka, dijabetesa, demencije, depresije i padova. Rezultati jasno pokazuju da i male promene u dnevnoj aktivnosti imaju veliki značaj.

Povećanje broja koraka sa 2.000 na 4.000 dnevno smanjuje rizik od smrti za 36 odsto. Najveće koristi postižu se između 0 i 7.000 koraka dnevno. Iznad te granice, benefiti i dalje postoje, ali su znatno manji.

Već sa 2.500 koraka dnevno telo beleži merenje pozitivnih efekata – što može biti šetnja od samo dvadesetak minuta.

Godine menjaju pravila igre

Ako imate više od 60 godina, optimalan broj koraka dnevno iznosi između 6.000 i 8.000. Kod mlađih osoba, za isti zaštitni efekat potrebno je od 8.000 do 10.000 koraka. Primera radi, osoba od 70 godina može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 77 odsto već sa 4.500 koraka dnevno.

Zašto mnogi odustanu

Jedan od razloga zašto ljudi odustaju od ciljeva jeste to što su previsoko postavljeni. Istraživanja pokazuju da 85 odsto ljudi uspešno održava cilj od 10.000 koraka dnevno, ali kada se granica pomeri na 12.500 koraka, taj procenat pada na 77 odsto. Kod cilja od 15.000 koraka, gotovo trećina odustane.

Jedno istraživanje koje je pratilo odrasle osobe srednjih godina tokom 11 godina pokazalo je da su oni koji su pravili 7.000 do 9.999 koraka dnevno imali 50 do 70 odsto manji rizik od smrti. Prelazak granice od 10.000 koraka nije doneo dodatnu korist. Slične rezultate pokazale su i druge studije koje su pratile učesnike duže od godinu dana – nakon početnog entuzijazma, većina se polako vraćala starim navikama, jer su ciljevi postajali nedostižni.

Većinu koraka napravimo nesvesno

Većina dnevnih koraka ne potiče od organizovanih šetnji ili treninga. Čak 80 odsto ih nastaje tokom uobičajenih aktivnosti – spremanja kuće, odlaska na posao, hodanja po stanu, penjanja uz stepenice.

Najčešći izvori koraka su: posao (hodanje po kancelariji), prevoz (do stanice i nazad), kućni poslovi, večernje šetnje i sitni svakodnevni pokreti. Ljudi koji koriste javni prevoz prosečno hodaju 19 minuta dnevno samo u okviru putovanja.

Istraživanja su pokazala još jednu zanimljivu stvar: česte kratke šetnje imaju jednak efekat kao duže šetnje. Telo ne pravi razliku između jedne duže rute i više kraćih – važno je kretanje uopšte.

Zaključak: svaki korak se računa

I već 2.500 koraka dnevno donosi stvarne zdravstvene koristi. Sa 4.000 ulazite u zonu ozbiljne zaštite, a 7.000 donosi većinu ukupnih koristi. Za starije osobe, one sa hroničnim bolestima ili početnike, ovaj cilj je izuzetno efikasan i dostižan.

Ako ste zdravi i možete više, nastavite - koristi rastu do 12.000 koraka dnevno, a rizik od smrti se smanjuje i do 55 odsto.

Cilj od 10.000 koraka nije pogrešan - samo nije granica ispod koje nema koristi. Ono što je počelo kao marketinški trik, evoluiralo je u jednu od najpraktičnijih zdravstvenih preporuka. Današnja nauka omogućava da se ciljevi personalizuju - u skladu sa godinama, zdravljem i realnim mogućnostima.

Prava poruka je jednostavna: ne morate dostići neku simboličnu brojku da biste poboljšali zdravlje. Potrebno je samo da se krećete više nego što to trenutno činite. Svaki korak se računa.