Osam mikro-navika za bolji i srećniji život

Postoji razlog zašto je teško dosledno se pridržavati novih ponašanja. „Mnogi ljudi imaju problem s motivacijom jer postavljaju ciljeve koji su preambiciozni ili zahtevaju drastične promene u načinu života“, objašnjava Israa Nasir, terapeutkinja i autorka knjige Toxic Productivity.

Tu na scenu stupaju mikro-navike. „Mikro-navike uklanjaju osećaj preopterećenosti“, kaže Nasir i dodaje da „poboljšavaju blagostanje smanjujući jaz između namere i akcije“.

Mikro-navike imaju dva ključna aspekta, navodi Nasir. Prvo, to su male, lako ponovljive radnje koje zahtevaju minimalan napor, ali imaju kumulativni pozitivan efekat. Drugo, „mikro-navike se prirodno uklapaju u vašu rutinu, za razliku od velikih promena koje mogu delovati preplavljujuće.“

Ove male promene podstiču lučenje dopamina, hemikalije koja aktivira sistem nagrađivanja u mozgu, objašnjava Gina Cleo, direktorka Habit Change Institute-a u Australiji. „Kada dobijemo dozu dopamina, mozak nam poručuje: ‘Ovo je bilo odlično, hajde da to ponovimo’“, kaže Cleo.

Čak i kada deluju neznatno, mikro-navike donose velike koristi. One se mogu primeniti na različite sfere života – od odnosa s drugima, preko ličnog rasta, do fizičkog i mentalnog zdravlja. Evo nekoliko jednostavnih, ali moćnih mikro-navika koje možete usvojiti:

1. Udahnite pre nego što reagujete ili donesete odluku

Mnogi ljudi kažu da su previše impulsivni u situacijama kada to ne žele. Bilo da je reč o prihvatanju poziva kada niste raspoloženi ili ishitrenoj reakciji u konfliktu, jedno duboko udahnjivanje može vam pomoći da se saberete.

„Jedan dubok udah pomaže u regulisanju emocija, smanjenju stresa i umirivanju nervnog sistema“, kaže Cleo.

2. Nameštajte krevet svako jutro

Ova jednostavna navika traje svega minut-dva, ali može doneti osećaj reda i postignuća. Terapeutkinja Ema Mahoni ističe da nameštanje kreveta označava početak dana i doprinosi prijatnijem povratku u krevet uveče.

3. Svaki dan zapišite jednu stvar na kojoj ste zahvalni

Veliki ciljevi poput svakodnevne meditacije mogu biti teško ostvarivi, ali brzo vođenje dnevnika zahvalnosti može vam pomoći da se osećate ispunjenije.

„Ova praksa trenira vaš mozak da se fokusira na pozitivne stvari“, objašnjava Cleo. „Luči serotonin, koji stvara osećaj zadovoljstva i sigurnosti.“

4. Protegnite se svakih sat vremena

Ako radite za računarom, lako je provesti sate bez ustajanja. Brzo istezanje svakih sat vremena može poboljšati cirkulaciju i smanjiti ukočenost. Može biti jednostavno – dodirivanje nožnih prstiju, istezanje vrata ili pokreti ruku i ručnih zglobova.

5. Provedite nekoliko minuta na svežem vazduhu ujutru

Jedna od omiljenih navika Eme Mahoni jeste provoditi makar malo vremena na svežem vazduhu u prvih sat vremena nakon buđenja. Ovo može značiti kratku šetnju do kafića ili jednostavno otvaranje prozora.

Ako ne možete odmah izaći napolje, važno je da tokom dana pronađete trenutak za boravak na svežem vazduhu. „To vam pomaže da se povežete s prirodom i signalizira početak dana“, kaže Mahoni.

6. Ograničite vreme provedeno na telefonu

Većina ljudi smatra da previše koristi telefon, ali postavljanje velikih ograničenja često ne uspeva. Umesto toga, pokušajte s mikro-navikama poput odlaganja telefona tokom obroka ili dok gledate omiljenu seriju. Cleo predlaže i kreiranje „zona bez telefona“ u kući, poput spavaće ili trpezarijske sobe.

7. Pijte više vode

Voda je ključna za zdravlje, ali mnogima je teško da piju dovoljno. Mahoni savetuje da započnete dan čašom vode ili da uz svaki obrok popijete jednu čašu.

„Ako ste juče popili samo jednu čašu, danas pokušajte s dve“, predlaže ona. Male promene se vremenom sabiraju.

8. Pročitajte jednu stranicu knjige pre spavanja

Ne morate čitati celu knjigu ili čak celo poglavlje da biste osetili blagodeti čitanja. Mahoni preporučuje da svake večeri pročitate makar jednu stranicu – bilo knjige, časopisa ili pisma.

„Poslednja stvar koju radim pre nego što zatvorim oči ne bi trebalo da bude pregledanje telefona“, kaže ona.