Namirnice koje bi trebalo da unosimo zimi da nadomestimo nedostatak vitamina D

Naša tela proizvode vitamin D kada su izložena sunčevoj svetlosti. Alo postoji nekoliko razloga zašto je teško dobiti dovoljno vitamina D na ovaj način. Da biste smanjili rizik od raka kože, pametno je da se pokrijete, nosite kremu za sunčanje i izbegavate da budete napolju tokom najvećeg broja sunčanih sati. Ljudi sa više melanina mogu takođe da proizvode manje vitamina D, povećavajući rizik od nedostatka. I u zavisnosti od toga gde živite u svetu, možda jednostavno neće biti moguće imati dovoljno izlaganja suncu tokom cele godine, piše Healthline.

Pre nego što donesete odluku da unosite suplemente tokom zimskih meseci, uradite analize krvi, kako biste bili sigurni da ste zaista u deficitu. U suprotnom neće vam biti neophodni.

A ako vas interesuje koja je to hrana bogata ovim vitaminom, ovo su preporuke:

1. Masna riba, losos

Losos je popularna masna riba i odličan izvor vitamina D.

Prema bazi podataka o sastavu hrane Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), jedna porcija uzgojenog atlantskog lososa od 3,5 unce (100 grama) sadrži 526 IU vitamina D, ili 66% DV. U proseku, divlji losos ima više vitamina D. Količina vitamina D će varirati u zavisnosti od toga gde je losos ulovljen i u koje doba godine. I druge masne ribe poput skuše mogu da budu pametan izbor.

2. Haringa i sardine

Haringa je riba koja se jede širom sveta. Često se dimi ili kiseli. Ova mala riba je takođe odličan izvor vitamina D. Sardine u konzervi su takođe dobar izvor vitamina D. Porcija od 3,5 unce (100 grama) obezbeđuje 193 IU ili 24% DV (dnevna vrednost).

3. Konzervirana tunjevina

Mnogi ljudi uživaju u konzerviranoj tunjevini zbog njenog ukusa i jednostavnih metoda skladištenja. Obično je jeftinija od kupovine sveže ribe. Tunjevina u konzervi sadrži do 269 IU vitamina D u porciji od 3,5 unce (100 grama), što je 34% DV (dnevni unos). Ipak, fond za zaštitu životne sredine (EDF) preporučuje samo jednu porciju lagane tunjevine od 100 grama nedeljno. Ako ste zabrinuti zbog potrošnje žive, razgovarajte sa lekarom o odgovarajućoj količini tunjevine koju jedete nedeljno.

4. Žumanca

Riba nije jedini izvor vitamina D. Cela jaja su još jedan dobar izvor, kao i izvanredno hranljiva hrana. Većinu proteina u jajetu sadrži belance, a masti, vitamini i minerali se nalaze uglavnom u žumancetu. Žumance iz jednog velikog jajeta sadrži 37 IU vitamina D, ili 5% DV. Birajte jaja od pilića uzgajanih napolju ili onih čija je ishrana obogaćena sadržajem vitamina D. To može biti odličan način da ispunite svoje dnevne potrebe.

5. Pečurke

Pored obogaćene hrane, pečurke su jedini dovoljan izvor vitamina D neživotinjskog porekla. Kao i ljudi, pečurke mogu sintetizovati vitamin D kada su izložene UV svetlu. Međutim, pečurke proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3. Iako vitamin D2 pomaže u podizanju nivoa vitamina D u krvi, možda neće biti tako efikasan kao vitamin D3.