Koje žitarice su zaista dobre za naše zdravlje?

U mnogim porodicama žitarice za doručak imaju važnu ulogu u ishrani, posebno kada je reč o tinejdžerima. Jedna evropska studija pokazala je da adolescenti koji svakodnevno konzumiraju gotove žitarice imaju manju verovatnoću da budu gojazni, kao i povoljniji unos vitamina B grupe, vitamina D, kalcijuma, fosfora i kalijuma u poređenju sa onima koji ih ne jedu.

Slično tome, britansko istraživanje sprovedeno među decom uzrasta od 4 do 18 godina pokazalo je da su „visoki potrošači“ žitarica imali zdravije nivoe folata, vitamina B grupe i holesterola.

Postoje brojna istraživanja koja potvrđuju važnost doručka, iako ih gotovo podjednako ima i o prednostima povremenog posta, zbog čega neki ljudi svesno preskaču jutarnji obrok.

Jedno istraživanje sprovedeno u školama, delimično finansirano od strane kompanije Kellogg’s, pokazalo je da konzumacija žitarica za doručak ima „pozitivan efekat“ na kognitivne funkcije kod adolescenata u poređenju sa preskakanjem doručka.
 

Švedski pregled studija zaključio je i da doručak doprinosi boljem kvalitetu života i opštem blagostanju.

S druge strane, mnoge žitarice za doručak mogu se svrstati u ultra-prerađenu hranu, naročito one proizvedene procesom ekstruzije, gde se na visokim temperaturama i pod pritiskom prerađuje kašasta masa od žitarica. Ovaj proces može poboljšati svarljivost, ali i dovesti do gubitka hranljivih materija. Zato proizvođači često dodaju vitamine B grupe, vitamin D, gvožđe i folnu kiselinu. Dodavanje mleka dodatno povećava nutritivnu vrednost obroka.

Glavna zamerka žitaricama za doručak je sadržaj šećera. Istraživanja su pokazala da proizvodi namenjeni deci sadrže znatno više šećera, a manje vlakana i proteina u poređenju sa žitaricama koje nisu agresivno marketinški targetirane.

Uopšteno govoreći, žitarice na bazi ovsa smatraju se najzdravijim izborom. Ovas sadrži rastvorljivo vlakno beta-glukan, koje pomaže u snižavanju nivoa holesterola. Britanska vlada savetuje škole da je ovsena kaša „odličan izbor za doručak“. Slede obogaćene žitarice sa višim sadržajem vlakana i niskim do umerenim nivoom šećera.

Britanska fondacija za srce rangira ovsenu kašu kao najbolji izbor za zdravlje srca, dok granolu stavlja ispod čak i kukuruznih pahuljica sa šećerom, zbog visokog sadržaja šećera i masti. Musli bez dodatog šećera ocenjuje se kao znatno zdravija opcija.

Jedan pregledni naučni rad pokazao je da osobe sa najvećim unosom ovsa imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u poređenju sa onima koji ga najmanje konzumiraju.

Važno je napomenuti da žitarice sa visokim udelom šećera i malo vlakana imaju visok glikemijski indeks, što dovodi do naglog skoka energije koji se brzo gubi. Takođe, fino mleveno ovseno brašno u industrijskim žitaricama i instant ovsenim kašama nema iste zdravstvene prednosti kao integralni ovas, jer se brže vari i može izazvati nagli porast nivoa šećera u krvi.