Ovsena kaša, ovsene mekinje i hrana bogata vlaknima

Ovsena kaša ima rastvorljiva vlakna koja smanjuju vaš holesterol lipoproteina niske gustine (LDL), "loš" holesterol. Rastvorljiva vlakna se takođe nalaze u hrani kao što su pasulj, jabuke i kruške.

Rastvorljiva vlakna mogu da smanje apsorpciju holesterola u krvotok. Pet do 10 grama ili više rastvorljivih vlakana dnevno smanjuje vaš LDL holesterol.

Jedna porcija žitarica za doručak sa ovsenim pahuljicama ili ovsenim mekinjama obezbeđuje 3 do 4 grama vlakana. Ako dodate voće, kao što su banana ili bobice, dobićete još više vlakana.

Riba i omega-3 masne kiseline

Masna riba ima visok nivo omega-3 masnih kiselina, koje mogu smanjiti vaše trigliceride - vrstu masti koja se nalazi u krvi. Ove kiseline takođe mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska i rizika od razvoja krvnih ugrušaka. Kod ljudi koji su već imali srčani udar, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od iznenadne smrti.

Omega-3 masne kiseline ne utiču na nivoe LDL holesterola, ali mogu pomoći u smanjenju triglicerida i povećanju HDL, dobrog holesterola. Ali zbog drugih prednosti ovih kiselina za srce, Američko udruženje za srce preporučuje da jedete najmanje dve porcije ribe nedeljno. Pečenjem ili pečenjem ribe izbegavate dodavanje nezdravih masti.

Najveći nivoi omega-3 masnih kiselina su u:

Skuša
Haringa
Tuna
Losos.
Pastrmka

Namirnice kao što su orasi, laneno seme i ulje kanole takođe imaju male količine omega-3 masnih kiselina.

Dostupni su I dodaci omega-3 i ribljeg ulja. Razgovarajte sa svojim lekarom pre uzimanja bilo kakvih suplemenata.

Bademi i drugi orašasti plodovi

Bademi i drugi orasi mogu da poboljšaju holesterol u krvi. Studije su pokazale da orasi, koji imaju omega-3 masti, mogu da pomognu u zaštiti srca i smanjenju rizika od srčanog udara kod ljudi koji već imaju srčana oboljenja. Svi orašasti plodovi su visoko kalorični, tako da će šaka dodati u salatu ili jesti kao užinu.

Avokado

Avokado je dobar izvor hranljivih materija, kao i mononezasićenih masnih kiselina (MUFA). Istraživanja sugerišu da vlakna iz avokada mogu da poboljšaju nivo HDL holesterola i kvalitet LDL holesterola. Dodavanje dve porcije avokada nedeljno ishrani zdravoj za srce može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Ljudi imaju tendenciju da misle na avokado u gvakamole sosu, koji se često jede sa visokomasnim kukuruznim čipsom. Pokušajte da dodate kriške avokada u salate i sendviče ili ih jedete kao prilog. Takođe probajte gvakamole sa sirovim povrćem, kao što su kriške krastavca.

Maslinovo ulje

Pokušajte da koristite maslinovo ulje umesto drugih masti u vašoj ishrani. Povrće možete propržiti na maslinovom ulju, dodati u marinadu ili pomešati sa sirćetom kao preliv za salatu. Maslinovo ulje možete koristiti i kao zamenu za puter za podlivanje mesa ili kao umak za hleb. Ekstra devičansko maslinovo ulje takođe smanjuje rizik od srčanog udara.

Proteini surutke

Proteini surutke, koji se nalaze u mlečnim proizvodima, mogu biti odgovorni za mnoge zdravstvene prednosti koje se pripisuju mlečnim proizvodima. Studije su pokazale da protein surutke koji se daje kao dodatak snižava i LDL i ukupni holesterol, kao i krvni pritisak.