Ne morate da legnete gladni: Ove namirnice mogu da poboljšaju san

Smatra se da istovremeno unošenje ugljenih hidrata i namirnica bogatih triptofanom može da poboljša njegovo iskorišćavanje u organizmu. Zbog toga bi jednostavni obroci poput sendviča sa piletinom, kikirikija na integralnom tostu, manje činije kaše ili integralnih žitarica sa mlekom mogli da budu dobar izbor za kasni obrok.

Ipak, naučni dokazi da namirnice bogate triptofanom same po sebi značajno poboljšavaju san i dalje su ograničeni.

Nedavno istraživanje u kojem je učestvovalo više od 11.000 studenata univerziteta u Španiji pokazalo je da su ispitanici koji su unosili manje triptofana prijavljivali lošiji kvalitet sna. Ipak, važno je napomenuti da su se rezultati zasnivali na njihovim ličnim procenama.

Triptofan je prekursor serotonina, neurotransmitera koji učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući regulaciju sna.

Serotonin je, između ostalog, potreban za stvaranje melatonina, hormona koji ima važnu ulogu u regulisanju ciklusa spavanja i budnosti. Zanimljivo je da najveći deo serotonina u organizmu nastaje upravo u crevima.

Veza između creva i sna

Kvalitet sna povezuje se i sa stanjem crevnog mikrobioma, odnosno složene zajednice mikroorganizama koji žive u digestivnom traktu.

Sve je više dokaza da ishrana bogata vlaknima može pozitivno da utiče na san upravo zahvaljujući vezi između creva i mozga. Istraživanja su povezala veći unos vlakana sa dužim periodima dubokog sna i ređim buđenjem tokom noći.

U jednom istraživanju, u kojem je učestvovalo 147 zdravih odraslih osoba, istraživači sa Univerziteta Vrije u Amsterdamu utvrdili su da je ishrana bogata vlaknima bila povezana sa boljim snom u poređenju sa kontrolnom grupom. Istraživanje se sada proširuje i na više od 10.000 učesnika.

Namirnice bogate vlaknima mogu da pomognu i u stabilizovanju nivoa šećera u krvi tokom noći.

Istraživači smatraju da bi poboljšanje sna moglo da bude povezano i sa načinom na koji crevne bakterije fermentišu vlakna i stvaraju kratkolančane masne kiseline, poput butirata, koje mogu da utiču na stvaranje serotonina.

Pojedina istraživanja na životinjama takođe su pokazala da je smanjena proizvodnja ovih masnih kiselina u crevima povezana sa kraćim vremenom spavanja.

Loš san može da pojača želju za nezdravom hranom

San i crevni mikrobiom povezani su u svojevrsnom začaranom krugu. Nedovoljno kvalitetan san može da poremeti ravnotežu crevnih mikroorganizama, što dalje može negativno da utiče na san.

Istovremeno, kada je san poremećen, često se povećava želja za energetski bogatom hranom, naročito onom koja sadrži mnogo masti i ugljenih hidrata.

Problem je u tome što veći unos ultra-prerađene hrane, koja često sadrži mnogo šećera, masti i ugljenih hidrata, a malo vlakana, može dodatno da naruši kvalitet sna.

Na primer, istraživanje sprovedeno među studentima u Saudijskoj Arabiji pokazalo je značajnu povezanost između većeg unosa šećera i lošijeg sna.

Šta je onda dobro pojesti pre spavanja?

Ako se pred spavanje javi glad, dobar izbor mogu biti namirnice bogate triptofanom, posebno kada se kombinuju sa izvorom vlakana ili složenih ugljenih hidrata.

To mogu biti:

• jaja uz integralni hleb
• banana i mala količina kikirikija
• ovsena kaša
• integralne žitarice sa mlekom
• sendvič sa piletinom i integralnim hlebom

Takva kombinacija može da pomogne u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi i podrži aktivnosti crevnog mikrobioma tokom noći.

Sa druge strane, pred spavanje bi trebalo ograničiti ultra-prerađenu hranu bogatu mastima i šećerom, ali i alkohol i kofein.

Drugim rečima, espresso martini ipak nije najbolja ideja neposredno pre odlaska u krevet.